Avec l’âge, notre corps a besoin de quantités différentes de certaines vitamines et minéraux en fonction de notre sexe. Par exemple, les hommes âgés peuvent avoir besoin d’un apport en protéines plus important que leurs homologues féminins, tandis que les deux sexes sont susceptibles d’avoir besoin de plus de fibres pour maintenir une alimentation saine et équilibrée. Ces changements de régime deviennent souvent de plus en plus importants au fil du temps et tiennent compte des divers changements de mode de vie qui accompagnent le vieillissement. Bien que ces ajustements puissent sembler décourageants, il est possible de créer des régimes alimentaires nutritifs et délicieux adaptés aux besoins des personnes âgées.
L’importance de la consommation de nourriture saine chez les personnes âgées
La population âgée est confrontée à toute une série de défis qui peuvent être relevés par une alimentation saine. Leurs besoins physiques bénéficient de l’apport de repas nutritifs et les minéraux, vitamines et fibres associés contribuent à soutenir leur corps et leur esprit. En outre, la socialisation autour de repas partagés s’avére bénéfique pour améliorer le bien-être physique et mental. Les repas sains jouent donc un rôle essentiel dans l’amélioration de la qualité de vie des personnes vieillissantes.
L’arthrite
L’arthrite est une affection douloureuse et chronique qui touche les personnes de tout âge. En générale, il existe des moyens d’atténuer les effets de l’arthrite. Les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans le poisson peuvent contribuer à réduire l’inflammation et la raideur associées à cette maladie. En cas d’arthrite, une consultation avec votre médecin s’impose avant d’entreprendre tout nouveau régime alimentaire susceptible d’interagir avec des médicaments ou des traitements existants.
Des intestins en bonne santé
Pour favoriser la santé intestinale, la consommation d’une quantité suffisante de fibres alimentaires est recommandée. Les céréales complètes, le pain complet et divers fruits, ainsi que les pois secs, les lentilles et les haricots sont des sources efficaces de fibres qui peuvent être bénéfiques pour le système digestif. En outre, une bonne hydratation est importante pour prévenir la constipation.
Des dents et des os sains
La santé des dents et des os est primordiale, surtout en vieillissant. Bien que l’exercice physique aide à renforcer les muscles et à garder des os solides, une alimentation équilibrée joue également un rôle important pour garantir une bonne santé osseuse. Les protéines sont un exemple de ces nutriments qui peuvent aider notre corps à produire du collagène, lequel contribue à la formation de squelettes et de dents solides. Pour bénéficier de ces effets, l’incorporation d’aliments riches en protéines à chaque repas est conseillée. Les meilleures sources de protéines incluent toutes le poisson, les viandes, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Le soleil est la source la plus avantageuse de vitamine D, qui joue un rôle crucial dans la solidité des os. En général, il faut s’exposer jusqu’à 30 minutes par jour, le matin ou l’après-midi, en fonction de la couleur de la peau. La vitamine D n’est pas seulement accessible par le soleil, mais peut également être obtenue en consommant des produits tels que le jaune d’œuf, le beurre, le lait entier, le fromage ou le yaourt, ou le fromage. En outre, la prise de suppléments peut être envisagée, mais il est fortement recommandé d’en parler d’abord à votre médecin.
Quels sont les aliments à intégrer dans les plats des personnes âgées ?
Pour obtenir les meilleurs résultats, les personnes âgées doivent remplir leur assiette d’une variété d’aliments provenant des différents groupes alimentaires. Il s’agit notamment d’un mélange de fruits, de légumes, d’aliments céréaliers (principalement des céréales complètes), de viandes maigres, de poissons et de fruits de mer, de produits laitiers, de noix et de légumineuses. Pour assurer une bonne hydratation et réduire potentiellement le risque de certaines maladies chroniques, un apport en eau est nécessaire. De plus, des en-cas salés plus sains tels que des noix, des graines, des crackers complets et du pop-corn soufflé sont d’excellentes alternatives aux habituelles chips.
La réduction de la consommation de graisses saturées et de graisses trans est une étape cruciale dans le maintien d’une alimentation nutritive et équilibrée. Pour garantir une santé optimale, il est préférable de choisir des aliments contenant des graisses monoinsaturées et polyinsaturées plutôt que des aliments à forte teneur en graisses saturées. Des aliments tels que les huiles insaturées, les beurres de noix et les avocats remplacent avantageusement les produits riches en graisses. En outre, la quantité de sel, de sucres ajoutés et d’alcool doit être réduite au minimum, en raison de leurs effets défavorables sur la santé.
Quelle est la quantité de nourriture à ajouter dans l’assiette des personnes âgées ?
Pour les adultes âgés, la quantité de kilojoules ingérée doit être réduite. En général, le niveau d’activité diminue avec l’âge, et donc les besoins de calories diminuent. La gestion de la taille des portions est un excellent moyen de s’assurer une consommation de kilojoules inférieure aux niveaux habituels à un âge plus jeune. Malgré cette diminution de l’apport énergétique, les besoins nutritionnels doivent être satisfaits en choisissant une variété d’aliments différents et riches en nutriments dans votre assiette.
La connaissance de la taille des portions et des quantités de chacun des groupes alimentaires est essentielle pour maintenir une alimentation nutritive. Selon les lignes directrices, les légumes devraient représenter environ 75 grammes (soit une fourchette de 100 à 350 kilojoules), les fruits 150 grammes ou 350 kilojoules, les aliments céréaliers 500 kilojoules et les viandes maigres, le poisson, les œufs, la volaille et les substituts 500 à 600 kilojoules. Enfin, les produits laitiers tels que le lait et le fromage nécessitent 500-600 kilojoules par portion. Pour vous assurer que votre alimentation est correctement équilibrée et correspond à la bonne quantité d’énergie, ces éléments doivent être pris en compte.
Voici quelques exemples de recettes faciles et rapides
Avec quelques ingrédients de base, la préparation de repas faciles et nutritifs, adaptés aux besoins des personnes âgées et au budget disponible, est possible. Des options de repas et de collations simples et nutritives peuvent facilement fournir un niveau de nutrition suffisant pour nous garder en bonne santé et pleins d’énergie. Par exemple, un poulet grillé servi avec du pain et du beurre et des fruits en conserve peut constituer un dîner rassasiant. Ou bien, un morceau de poisson grillé accompagné d’une salade du jardin et d’un yaourt fruité peut être une option tout aussi délicieuse.
Une rôtie avec du beurre de cacahuète et une banane est une excellente collation, associée à un yaourt glacé pour plus de saveur. Les œufs brouillés au fromage avec des champignons grillés et des tomates sont également très appréciés, tout comme un œuf à la coque avec des toasts servis avec du lait et des fruits frais. Les repas copieux, comme les soupes épaisses préparées à partir d’ingrédients en conserve, peuvent être équilibrés en ajoutant un petit pain, un fruit et une crème anglaise.
Conclusion
Une alimentation équilibrée et la pratique du sport sont essentielles pour une santé optimale, en particulier chez les personnes âgées. En incorporant à leur menu quotidien une variété de fruits et légumes frais, de protéines maigres, de produits laitiers, de céréales complètes et d’autres aliments riches en nutriments, les personnes âgées peuvent s’assurer d’une bonne alimentation et se maintenir en bonne santé. Les personnes âgées peuvent avoir à surveiller leur apport énergétique tout en répondant à leurs besoins nutritionnels en gérant la taille des portions en conséquence, il existe de nombreuses recettes abordables qui fournissent suffisamment de nutriments aux personnes âgées. Grâce à une planification et une préparation adéquates, les personnes âgées peuvent maintenir une alimentation équilibrée et mener une vie active et saine.
